DGPP - Lexikon

(Stand 01. 03. 2020)

Abkürzungen:

DR     Dr. Dieter Riebe

GS     Prof. Dr. Gerd Schnack

KGS  Dr. Kirsten Schnack und Prof. Dr. Gerd Schnack

 

A

 

Atemgesteuertes Ausdauertraining mit dem Minitrampolin als Laufstrecke.

Sitzarbeit braucht täglichen Bewegungsausgleich! Das Minitrampolin als Laufstrecke in Ihrer Nähe, auf der es nie regnet und schneit!

Der gestresste Mensch braucht aktuell ein Hoffnungssignal, einen Kristallisationspunkt zur Fokussierung der richtigen Stressantwort, die schnell und überall gegeben werden kann.

• Wir brauchen den Laufparcours, der immer in unserer Nähe ist und der von Menschen in Zeitnot schnell genutzt werden kann
• Eine Laufstrecke, auf der es nie regnet und schneit
• Einen Laufparcours mit "Waldboden-Effekt" zur Schonung des Rückens und der Gelenke
• Einen schwingenden Untergrund, damit wir beim Laufen auf die Unterstützung der Faszien durch den Katapult-Effekt rechnen können
• Eine Lauftechnik, die von der hohen Wirkung des exzentrischen Trainings im Muskel profitiert
• Ein Lauftraining, das von der Freiheit des Barfußlaufens gestützt wird und damit auf die Fehlentwicklungen vieler Schuhzurichtungen (zu hoher Absatz, zu enge Schuhe) verzichten kann  
• Ein Stressausgleich, der nicht nur die Ausdauerleistung verbessert, sondern auch die Koordination, so dass gleichzeitig ein hochwirksames Antisturzprogramm möglich ist.
• Laufen mit Vibrations-Effekt mit optimaler Venen- und Lymphdrainage mit Kompressionsstümpfen
• Antriebsförderung durch Musik, in der die Bewegung von tänzerischen Elementen durch Faszien-Jogging getragen wird, ein Laufen mit allen Sinnen und nicht wie von Sinnen
• Erleichterter, täglicher Einstieg in den Bewegungsausgleich durch belebende Glückshormone (GS)

Atemgesteuertes Ausdauertraining Tanzjogging auf dem Minitrampolin 

als tägliches Bewegungs-Ritual mit hohem Erinnerungswert!

Fasziale Tanzjogging wird ab sofort zum täglichen Bewegungs-Ritual für Betroffene an computergestützten Arbeitsplätzen, wodurch das krankmachende Stresspotential langer Sitzarbeit nachhaltig reduziert werden kann. Rituale bewirken eine nachhaltige Änderung des Lebensstils und das ein Leben lang. Rituale sind Leuchtfeuer im grauen Stressalltag, Impulsgeber, die größer sind als wir selbst. Jeder Mensch braucht etwas zu dem er aufschauen, nach dem er sich ausrichten kann, denn sonst dreht sich alles nur noch um Arbeit, Freizeit und Vergnügen, so nach C. G. Jung, dem weltbekannten Psychologen. Und wenn dann diese Rituale mit täglichen Gewohnheiten verbunden sind, können im Gehirn neue Netzwerke entstehen, die in einem zweiten Schritt dafür sorgen, dass man bald das eine ohne das andere nicht mehr lassen kann, das besagt die Hepp`sche Lernregel eines kanadischen Wissenschaftlers. Nur wer tief atmen kann hat den Mut und die Kraft eines Löwen! Sie bleiben in Ihrem Training stets in der sauerstoffreichen (aeroben) Trainingsphase durch konstantes "Totraumtraining"! Sie atmen durch die Nase ein, durch die Nase aus, der Mund bleibt geschlossen. Das ist der längere Transportweg des Sauerstoffs zur Lunge, der auch die Atemhilfsmuskeln fordert, so dass mehr Kraftwerke (Mitochondrien) gebildet werden, ein Plus für Leistung und Gesundheit. Außerdem können Sie sich beim Training nicht unterhalten: Alle Aufmerksamkeit gilt dem Tun im Jetztzustand im Sinne der Achtsamkeit des Augenblicks, Sie laufen mit allen Sinnen und nicht wie von Sinnen!

Siehe Kapitel Präventionstipps „Ausdauertraining“. (GS)

 

 

B

 

Bildschirmarbeit mit hoher Präsenz

Die hohe Präsenz der Bildschirmarbeit, so dass der Mensch die anstehende Stressantwort vergisst.

Auf unseren Lebensstil kommt es an, das besagt die neue Epigenetik, damit die guten Eigenschaften in uns zum Durchbruch gelangen können. In den voran gegangenen fünf Punkten wurden die wichtigsten Verhaltensweisen vorgestellt, auf die es im schnellen Stressalltag ankommt, die entsprechenden Stressantworten müssen wir nicht nur täglich, sondern stündlich selber geben.

Bei konzentrierter Arbeit, insbesondere bei starker Bindung an den Bildschirm denken wir nicht an unseren Rücken, erst in der Schmerzsituation werden wir aktiv, leider der zu späte Zeitpunkt. Der amerikanische Psychologe Cikszentmihalyi, M. hat diesen Zustand konzentrierter Achtsamkeit mit Flow umschrieben, dabei verliert die Zeit jegliche Begrenzung. Die Rede ist von speziellen Ritualen, wie bereits berichtet, dabei sind Rituale Leuchtfeuer im grauen Stressalltag, die uns den Weg in die richtige Richtung weisen, denn im monotonen Einerlei dreht sich sonst alles nur noch um Arbeit, Freizeit und Vergnügen, das sind die Worte des bekannten Psychologen C. G. Jung Stressantwort: Leuchtsignale der Rituale, an denen man im Stressalltag nicht vorbeikommt!

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“: PC-Arbeit in Hockstellung (GS)

 

 

D

 

Dehnungspositionen bei monotoner Arbeit

1    Öffnung der ständig verriegelten Schultergelenke, "Kreuzhang-Ritual"

2    Öffnung der ständig verriegelten Hüftgelenke bei langer Sitzarbeit!

3    Storchenbein-Ritual

4    Robbenflossen-Ritual

5    Smartphone-Daumen-Ritual

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“: (GS)

 

 

Dynamisches Gegenschwung-Stretching

Gegenschwung-Stretching im 2-Stunden-Rhythmus bei anhaltender Arbeit über jeweils 20 Sekunden pro Gelenkeinheit ist das Gebot der Stunde an jedem Arbeitsplatz.

 

Dynamisches Gegenschwung-Stretching ist das Gebot der Stunde!

Gefragt in diesem Zusammenhang ist das dynamische Gegenschwung-Stretching, weil nur hierdurch nicht nur die Muskulatur, sondern auch die kraftübertragende Sehne -Faszie miterfasst wird. Über 7 Sekunden wird die Muskel-Sehnen-Kette maximal über ihre Grundlänge hinaus gedehnt, danach wird der gedehnte Muskel 7 Sekunden exzentrisch angespannt. Abschließend nachmalige Dehnung, wobei jetzt das Gelenk bis in seine Extremstellung geöffnet werden kann, das bewirken die Sehnenspindeln, die als zusätzliche Entspannungsrezeptoren sich auswirken.

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

 

F

 

Falsche Sitzhaltung auf der Toilette                                                                                      

Wir sitzen aber nicht nur verkehrt bei der Sitzarbeit oder hocken falsch am Boden, wir sitzen auch verkehrt auf der Toilette und leiden unter ständiger Verstopfung. In der natur-richtigen Hocke wird der Darminhalt nachhaltig durch die Kompression beider Oberschenkel gegen den auf- und absteigenden Dickdarm nach außen gedrängt, analog zur Zahnpasta durch den Daumen-Fingerdruck. Wir sitzen auf der Toilette mit weit geöffneten Hüftgelenken, damit entfällt die Druckförderung durch die Oberschenkel. Gleichzeitig ist in dieser Haltung der äußere puborektale Schließmuskel verriegelt, in der Hocke dagegen ist dieser Ringmuskel auf Entspannung- Modus geschaltet.

In dieser Fehlhaltung bleibt dem Menschen nur noch eine Lösung, um die Darmpassage zu beschleunigen, das Pressen nach Valsalva aus dem Kopf heraus, ein gefährliche Unterfangen, welches nicht selten durch die innere Druckerhöhung im Herzinfarkt enden kann.

Zurück zur natur-richtigen Hocke ist das Gebot auch auf der Toilette, man kann sich dabei einen Fußhocker unter die Beine stellen, die Hocke vorher vor der Wand praktizieren, denn nur wenige zur freien Hocke auf dem Rand der üblichen Toilette in der Lage. Inzwischen hat aber die Industrie dazu gelernt und die allgemeine Umrüstung beginnt langsam in Gang zu kommen. (GS)

                                                                                                      

Faszien-Jogging

Dieses Faszien-Jogging ist eine besondere Form der Achtsamkeit, weil Sie jeden Schritt kontrollieren müssen, Sie setzen beim Laufen nicht nur die Beuger (Synergisten), sondern auch die Strecker (Antagonisten) ein und erreichen eine gleichmäßige Auslastung der Laufmuskulatur, damit gehören Wadenkrämpfe der Vergangenheit an.

Für diese Art des Laufens brauchen wir keine großen Räume, wir laufen im Garten, auf einer kleinen Rasenfläche, auf Terrassen, sogar am Bahnhof bei einer Viertelstunde Wartezeit, wie ich es bei meinem letzten Besuch in Hamburg auf dem Dammtorbahnhof. 

Faszien-Jogging ist der optimale Stressausgleich für alle Vielbeschäftigten, weil dieses Laufen ohne große Zeit- und Raumdistanzen auskommt, Sie laufen in nächster Umgebung.

 

Wie sich vorfußbetontes Muskellaufen vom fersenbetonten Faszien-Laufen unterscheidet!

Konventionelles Laufen ist eine betonte Vorfuß-Belastung mit monotonen Muskeleinsatz bei hohen Energieverbrauch! Dagegen ist Faszien-laufen betonte Fersenbelastung mit geringem Muskeleinsatz bei gleichstarker Faszien-Unterstützung durch den Katapult-Effekt, ausgelöst durch den Gegenschwung! 

 

Der energiesparende Katapult-Effekt der Sehnen-Faszien kommt all den Menschen in der sekundären Prävention entgegen, die bisher beim Laufen im Abseits standen, weil diese Art der Bewegung für viele zu anstrengend war:

Menschen mit erhöhtem Blutdruck und beginnenden Herz-Kreislauferkrankungen

Menschen mit Typ- II-Diabetes

Menschen mit Übergewicht

Vielbeschäftigte und Menschen in Ballungsräumen, die ständig unter Zeitnot stehen. (GS)

 

 

G

 

Gesundheitsförderung (Ottawa-Charta der WHO, 1986)

Schutzfaktoren erhöhen und gesundheitliche Lebensbedingungen stärken (einschl. bildungsmäßiger, hygienischer, kultureller, sozialer, ökonomischer Aspekte). Während die Gesundheitsförderung auf die Salutogenese (Was hält gesund?) ausgerichtet ist, gibt die Prävention Antworten auf die Pathogenese (Was macht krank?). (DR)                                                                                                                          

 

 

H

 

Hängebrücken-Ritual

Die hängende Hocke morgens am Bettrand, als Impuls für den Tag zu Wiederholung in allen Wartezeiten, weil hierdurch allein der Bandscheibendruck deutlich gesenkt werden kann. Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

Hockstellungen, Zusammenfassung

Mit der wiederholten Hocke durch den Stressalltag. (GS)

 

Hüftgelenke, ständig verriegelt bei langer Sitzarbeit, werden geöffnet

Bein langem Sitzen sind die Hüftgelenke permanent in 90° Beugestellung, damit verbunden ist die chronische Verkürzung der Hüftlendenmuskeln (M. iliopsoas) tief im Becken und das mit gravierenden Folgen für die Balance der Becken- Wirbelsäulen- Region:

Sind durch langes Sitzen die Hüftlendenmuskeln in Dauerspannung, so können sie sich beim Stehen zum Strecken der Hüftgelenke nicht mehr ausreichend entfalten und da dieser Muskel an der Lendenwirbelsäule entspringt, kommt es unweigerlich zu einem verstärkten Hohlkreuz, der Bandscheibendruck steigt an und der Bandscheibenvorfall steht im Raum.  

 

Der Hüftlendenmuskel ist aber auch ein wichtiger Gehmuskel, denn er beugt das Bein im Hüftgelenk, ist er jedoch durch langes Sitzen verkürzt, so können die Schritte nicht mehr durch den Gegenschwung in den Hüften eingeleitet werden. Der Gang wird einseitig nach vorn ausgerichtet, kurzschrittig, laut und nicht mehr schwungvoll vorgenommen.

 

Der Hüftlendenmuskel ist auch der Antagonist zum Zwerchfell, so dass der verkürzte Muskel die Einatmung behindern kann, was sich nachteilig besonders beim Singen auswirkt, wenn die Kniegelenke, bedingt durch Absatzschuhe, im Stehen gestreckt sind. In diesem Zustand behindert der verkürzte Hüftlendenmuskel die Einatmung, das Zwerchfell ist am Abschwingen in den Bauchraum eingeschränkt. (GS)

 

 

K

 

Komplexes Faszien-Stretching durch das Kreuzhang-Ritual wiederholt in Rück-und Vorlage 

Beim dynamischen Faszien-Stretching können Sie jetzt zwischen der hinteren und der vorderen Körperhaltung hin und her wechseln und erreichen dadurch eine Maximaldehnung des ganzen Körpers, weil 8 Muskel-Faszienketten gleichzeitig gedehnt werden. (GS)

 

Kreuzhang-Ritual

Öffnung der ständig verriegelten Schultergelenke. Durch die monotone Belastung der Beugemuskeln, damit die schädliche Brustbeinbelastungs-haltung vermieden wird, durch die der Mensch im Laufe der Jahre in eine schädliche Verkrümmung verfällt.

Alle zwei Stunden in Verbindung zum Toilettengang folgt das Kreuzhang-Ritual. Sie stehen mit dem Rücken zum Türrahmen schrittweit davor und legen beide gestreckten Arme so nach hinten, dass die maximal gestreckten Finger mit den Handflächen in Schulterhöhe seitlich im Türrahmen liegen, die Hände nach außen gedreht, Finger weisen nach hinten, die Daumen nach oben.

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

 

M

Medizinische Prävention (Synonyme: Prophylaxe, Vorbeugung)                                        

Zielt auf eine Verringerung und Vermeidung von Risikofaktoren interdisziplinär unter Mitwirkung von Ökotrophologie, Pädagogik, Psychologie, Sportwissenschaft und Soziologie. Gliederung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) nach dem Zeitpunkt der Prävention [Gerald Caplan: Principles of preventive psychiatry,1964] : 

Primärprävention: Durch gesundheitserhaltende Maßnahmen vor dem Auftreten einer Krankheit, z.B. Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung, Suchtprävention, Vermeidung von Risikofaktoren. Sekundärprävention: Setzt im Frühstadium einer Krankheit an mit frühzeitiger Erkennung von Krankheiten und Verhinderung eines Fortschreitens oder einer Chronifizierung. Tertiärprävention: Rezidiv-Prävention oder Stabilisierung bestehender Krankheitsfolgen (Rehabilitation).                                                                                                                                   

 

Ergänzung  durch Marc Jamoulle [Kuehlein T, Sghedoni D, Visentin G, Gérvas J, Jamoule M. Quartäre Prävention, eine Aufgabe für Hausärzte. PrimaryCare. 2010; 10(18):350-4.]: 

Quartärprävention: Vermeidung aller übertriebenen medizinischen Aktivitäten (diagnostisch und therapeutisch) sowie einer Übermedikation, insbesondere in der Geriatrie. (DR)

 

N

 

Natur-richtige Hocke, unsere "Kauer-Power-Position"

Die natur-richtige Hocke wird von Prof.G.Schnack als "Saigonhocke" bezeichnet. Hierbei stehen beide Füße mit festem Fersenkontakt parallel ausgerichtet am Boden, die Kniegelenke sind somit scharnierartig nach vorn eingestellt und der Rücken ist optimal gerundet, ein Belegt für seine optimale Entlastung bei gleichzeitig geöffnetem Spinalkanal.

 

Die natur-richtige Hocke ist die kompletteste Dehnung überhaupt und es gibt keine zweite Übung, in der so viele Muskeln-Faszien gleichzeitig gedehnt werden: 

• Die obere und untere Rückenmuskulatur (HWS und LWS) mit ihren großen Faszien 
• Gesäßmuskeln in ihren drei Schichten Beckenboden mit dem puborektalen Schließmuskel Gelenknahe Oberschenkelstrecker mit der Kniescheibenfaszie
• Wadenmuskeln
• Achillessehne
• Fußsohlenfaszie mit besonderer Wirkung gegen Fersensporn
• Zehenbeuger gegen Krallenzehen
• Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

 

P

 

Pausenkultur verloren

In dieser schnell, hellen, lauten Welt, angefüllt mit einer hohen Dichte zentral zu verarbeitender Sinnesreize scheint der Mensch wie in einer reißenden Strömung unter zu gehen, denn wie könnte es anders verstanden werden, dass nach dem neuen DAK-Report bei allen Verantwortlichen sämtliche Warnleuchten hell aufleuchten müssen: 85 % der arbeitenden Bevölkerung stehen unter Schlafstörungen, davon ist die ältere Bevölkerung aus meiner Sicht nicht ausgenommen! 

Stressantwort: Vagus-Meditation in jeder Mittagspause und in der Nacht bei Schlafstörungen. (GS)

 

Präventionsmanagement

Die Bezeichnung Präventionsmanagement geht auf Prof. Dr. H. Rauhe zurück, der in der DGPP besonderen Wert darauflegte, dass der pragmatische Ansatz in der Prävention zum Tragen kommen solle, vor allem bei einer Lebensstilveränderung auf Dauer. Präventivmedizinische Strategien müssen einfach und schnell in einer Zeit ohne Zeit umgesetzt werden können und sie müssen von Freude und Begeisterung bestimmt werden. (KGS)

 

Präventivmedizin

verfolgt das Ziel, den Gesundheitszustand der Bevölkerung zu erhalten oder zu verbessern. (DR)

 

R

 

Rituale als Leuchtfeuer im grauen Stressalltag!

Rituale lassen sich leicht im Gehirn verankern, denn nach der Hebb`schen Lernregel (Hebb kanadischer Psychologe) entstehen neue Netzwerke, wenn man einen Vorgang des täglichen Lebens mit einer Entspannungsübung verbindet, wofür das Gehirn ca. 4- 6 Wochen benötigt. Also nach einer Gewohnheitsphase können Sie dann das eine ohne das andere nicht mehr lassen, das neue Ritual ist fest in Ihrem Gedächtnis verankert, es prägt Ihren weiteren Lebensstil! (GS)

 

Robbenflossen-Ritual

Die menschliche Hand tendiert zur Faust! Die Hände des Menschen betonen den Faustschluss, bei der Hausarbeit, im Garten, speziell aber auf der Tastatur an den computergestützten Arbeitsplätzen. Das bedeutet Dauerstress für alle Fingerbeuger, die Beugesehnen verkürzen sich, sie nehmen an Volumen zu, das Kompressionssyndrom der Fingerbeugesehnen steht im Raum. Das Karpaltunnelsyndrom konnte so zur häufigsten Berufskrankheit entarten und sie wird praktisch in den Kliniken am "Fließband" operiert, obwohl sie durch das Gegenschwung-Stretching verhindert werden kann. Das "Robbenflossen-Ritual" gegen das häufige Karpaltunnel-Syndrom bei jedem Gang zum Drucker. Gegenschwung-Stretching durch das "Robbenflossen-Ritual" in 2 – Stundenrhythmus braucht es an jedem Computerarbeitsplatz und beim hochwirksamen Faszien-Stretching wird im gedehnten Zustand die Muskel- Sehnenkette wiederholt angespannt und danach noch einmal intensiv gedehnt und man wird schnell feststellen, dass sich hierdurch die Entspannung am besten darstellen kann. (GS)

 

 

S

 

Saigonhocke

Die freie Hocke (natur-richtige Hocke) als kompletteste Dehnung wird von Prof.G.Schnack als "Saigonhocke" bezeichnet. (GS)

 

Sitzbelastung besonders im Arbeitsleben. 

Lange Sitzarbeit macht krank! Wir sitzen zu viel, langes Sitzen macht krank, nimmt uns den langen Atem, schädigt    

Herz- und Kreislauf, so dass Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-II-Diabetes unsere Existenz jederzeit bedrohen können!

Stressantwort: Tägliches atemgesteuertes Ausdauertraining

 

Sitzarbeit braucht täglichen Bewegungsausgleich!                                                         

Sitzen macht krank, weil der tägliche Bewegungsausgleich im schnellen Stressalltag nicht mehr vollzogen werden kann:

• Jogging ist für viele Menschen zu anstrengend, allein bedingt durch den hohen Sauerstoffverbrauch betonter Muskelarbeit
• Zu zeitintensiv für Vielbeschäftigte und für Menschen in Ballungsräumen
• Ausdauertraining wird daher von Betroffenen in der sekundären Prävention (Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-II- Diabetes) kaum betrieben, lediglich von einer 10 %-igen Minderheit.

Resümee: In Deutschland laufen die Falschen, Laufprofis sind abends im Stadtpark unterwegs, gesunde Leistungsträger!

Empfehlung: Atemgesteuertes Ausdauertraining mit dem Minitrampolin als Laufstrecke, auf der es nie regnet und schneit

und/oder fürs Tanzjogging in Ihrer Nähe, als tägliches Bewegungs-Ritual mit hohen Erinnerungswert! (GS)

 

Smartphone-Daumen-Ritual                                                                                                    

Das "Smartphone-Daumen-Ritual", das neuste RSI- Syndrom. Repetitive strain injury, dabei steht R für die Monotonie der Belastungswiederholung, S für die hierdurch ausgelöste Spannung und I für Erkrankung bzw. Verletzung, die hierdurch entstehen kann. Die Muskel-Sehnenkette verhält sich wie ein geschlossener Regelkreis, der ohne Einflussnahme von außen zum Negativen tendiert, also wiederholtes Gegenschwung-Stretching der langen Daumenbeugesehnen gegen den Tasteneinsatz am Handy.              

Siehe Kapitel Präventionstipps „Daumenschmerzen“. (GS)

 

Schmerz-Landkarte

Anhaltende Arbeit ohne Gegenschwung macht krank! Wird allerdings auf Dauer der energiefördernde Gegenschwung vernichtet, wie das aktuell bei allen computergestützten Arbeitsplätzen der Fall ist, so ist durch die provozierte Dysbalance im Bewegungssystem die Krankheit vorprogrammiert: Kompressionssyndrome der Arme-Hände durch monotone Arbeit! Rotatorenmanschetten-Degeneration, Bizepsrinnen-Syndrom mit Sehnenruptur, Tennisellenbogen, Golferellenbogen, Superficialis-Syndrom, Pronator-teres-Syndrom, Karpaltunnel-Syndrom als häufigste Berufskrankheit der Gegenwart, Schnappfinger, Dupuytren-Kontraktur, Smartphon- Daumen. (GS)

 

Storchenbein-Ritual

Das Gebot der Stunde bei langem Sitzen lautet " Storchenbein-Ritual " vor jedem Aufstehen vom Stuhl!

Sie sitzen am vorderen Stuhlrand halten Sie sich seitlich mit den Händen und verlagern das rechte Bein unter dem Stuhl so nach hinten, dass der überstreckte Fußrücken weit nach hinten auf den Boden drückt. Jetzt kippen Sie den Oberkörper maximal nach hinten, ohne jedoch ins Hohlkreuz zu fallen. Beim Faszien-Stretching schwingen Sie jetzt ca. 7 x den Oberkörper vor und zurück, Wiederholung der Gegenseite. Prävention gegen Rückenbeschwerden, verbessertes Gangbild, jeder Schritt wird durch den optimalen Gegenschwung aus den Hüften eingeleitet, köperbetont majestätisch werden Sie auf der Straße wahrgenommen!

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

Stressantworten                                                                                                                                            

 1      Atemgesteuertes Ausdauertraining mit dem Minitrampolin als Laufstrecke                   

 2      Tanzjogging auf dem Minitrampolin als tägliches Bewegungs-Ritual mit hohem   

         Erinnerungswert!

 3      Öffnung der ständig verriegelten Hüftgelenke bei langer Sitzarbeit!

 4      Dynamisches Gegenschwung-Stretching

 4.1   Kreuzhang-Ritual

 4.2   Storchenbein-Ritual

 4.3   Robbenflossen-Ritual

 4.4   Smartphone-Daumen-Ritual

 5      Natur-richtige Hocke, unsere "Kauer-Power-Position"

 6      Saigonhocke, die freie Hocke      

 7      Hängebrücken-Ritual, die hängende Hocke

 8      Natur-richtige Hocke auf der Toilette

 9      Faszienjogging

10     Vagus-Meditation

Siehe Kapitel Präventionstipps. (GS)

 

Stresszeitalter, Kardinalfehler

1    Sitzbelastung besonders im Arbeitsleben. 

2    Wir arbeiten verkehrt, monoton und betont zielorientiert.

3    Wir sitzen nicht nur zu lang, wir sitzen auch verkehrt.

4    Die falsche Sitzhaltung auf der Toilette.

5    Wir arbeiten verkehrt am Boden im Haushalt, im Garten und auf allen Baustellen.

6    Wir gehen verkehrt.

7    Die verlorene Pausenkultur.

8    Die hohe Präsenz der Bildschirmarbeit, der Mensch vergisst die Stressantwort.

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“. (GS)

 

 

V

 

Vagus-Episoden

sind kurze schnelle Entspannungs-Einheiten und können im schnellen Stressalltag überall in ständiger Wiederholung praktiziert werden. Sie wirken sogar im Konzertsaal bei einem unruhigen Publikum, wenn man sich gezielt auf die Musik einstellen will. Tägliche "Vagus-Episoden" sind aber ein Muss:

 

Und wie nimmt der Körper diese "Vagus-Episode" auf?

• Zunächst beruhigt sich jede hohe Pulszahl, die Pulsfrequenz geht zurück
• Blutdruckabfall, der hohe Blutdruck bildet sich zurück, oft eine Komplikation bei einer Augenoperation, weil der Druck der Finger des Operateurs (Augenpressur) zu einem Blutdruckabfall des Patienten führt, den der Anästhesist mit Infusionen beim Patienten abfangen muss. Was im OP als Komplikation wahrgenommen wird, das ist die Lösung für den Stressalltag.
• Vertiefung der Atmung, dabei wechselt die seitliche Brustatmung in die untere Bauchatmung.
• Allgemeine Muskelentspannung besonders im verspannten Rücken.
• Die hohen Gehirnschwingungen wechseln vom Beta- (15- 30 Herz) in den Alphazustand (7 – 15 Herz).
• Verbessertes Konzentrationsvermögen.
• Das Glückshormon Dopamin wird bis zu 65 % gesteigert.
• Beschleunigte Magen-Darmpassage.
• Zeitgefühl der Entschleunigung, die "Zeit bleibt stehen.                                          

Siehe Kapitel Präventionstipps „Entspannung“. (GS)

 

Vagus-Meditation

Lange war die westliche Medizin von der totalen Autonomie des vegetativen Nervensystems überzeugt, aber die neue Vagus-Meditation kann das Gegenteil beweisen, denn der Vagus ist für jedermann und zu jeder Zeit durchaus ansprechbar, so dass das notwendige Entspannungssignal bewusst in Szene gesetzt werden kann. Die Vagus-Meditation ist die erste Tiefenentspannung die neurophysiologisch exakt erklärt werden kann, damit verliert sie jede weltanschauliche Prägung, wie das bei vielen ostasiatisch geprägten Techniken der Fall ist. Durch die Vagus-Meditation kann das Entspannungssignal aus der Peripherie heraus über bestimmte Hirnnerven bewusst stimuliert werden, dabei muss man wissen, dass diese peripheren Nerven eine Sonderstellung einnehmen, sie sind nach außen verlagertes Hirngewebe, womit allein ihre gute Verbindung zum Gehirn belegt werden kann. Dabei sind es drei Hirnnerven die für das Entspannungssignal von Bedeutung sind:

• Der 3. Hirnnerv, der motorische Augennerv (N.okulomotorius)
• Der 7. Hirnnerv, der motorische Nerv der oberen, mimischen Muskulatur (N. facialis)
• Der 9. Hirnnerv, der motorische Zungen-Kehlkopfnerv (N. glossopharyngeus)                    

Diese drei Hirnnerven führen neben motorischen Fasern für bestimmte Bewegungen auch gleichzeitig parasympathische Fasern, so dass das Aufrufen bestimmter motorischer Funktionen automatisch gekoppelt ist mit einer gleichzeitigen Tiefenentspannung.

Jeder von uns ist somit jederzeit gegen die unterschiedlichsten Stressattacken gerüstet, weil er sofort seine Entspannungssignale zum Vagus zünden kann, die dann unmittelbar zünden. Diese Aussage ist für die ständig wechselnden Stressattacken sehr wichtig, weil jeder von uns es in der Hand hat, sich dieser Notbremse bei jeder Herausforderung bedienen zu können.

 

Die Vagus-Meditation ist im Wesentlichen eine Licht-Klang-Meditation!

Die beiden Hauptleitungen für den täglichen Gebrauch sind der 3. und der 9. Hirnnerv, wodurch die Vagus-Meditation zu Licht- und Klang-Meditation gerechnet werden kann.

 

Das Kerngebiet, der Heimathafen, der Hirnnerven ist der Hirnstamm, der zwischen dem Rückenmark und dem Mittelhirn angesiedelt ist. Im oberen Pol des Hirnstamms liegt der Edinger-Westphalkern, der dem motorischen Augennerven zugeordnet ist und im unteren Pol der Vagus-Kern, der das eigentliche Zielgebiet des Entspannungssignals darstellt. Bestimmte Verbindungsstraßen, ausgewiesen als Formation retikularis sowie als mittleren und hinteres Längsbündel sorgen für den schnellen Austausch im Kerngebiet.

Hat das Entspannungssignal den Vaguskern erreicht, wird sofort die körperliche Botschaft an das Herz, an die Lunge und an den Bauchraum gefunkt, wobei das Einflussgebiet bis zur linken Flexur des querverlaufenden Dickdarmes reicht!

 

Einbezogen in den Vaguseinfluss sind im Bauchraum aber nicht nur der Magen-Darmbreich, sondern auch so wichtige Organe wie Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase, Nieren, die Muskulatur einbezogen. Alles was dann kommt ist für Sie dann nur noch ein Spiel, das Sie möglichst unbeweglich auf einem Stuhl im Abseits des Getriebes verfolgen.

Die komplexe Entspannungswirkung auf den menschlichen Körper bei der Vagus-Meditation ist gewaltig. Aus gutem Grund wird daher diese Meditation als die wirksamste Methode der Epigenetik bei der Gestaltung des Lebensstils angesehen.

Siehe Kapitel Präventionstipps „Entspannung“. (GS)

 

Verkehrt arbeiten

Wir arbeiten verkehrt, monoton und betont zielorientiert.

Unser Arbeitsalltag verläuft nicht mehr mit Energiegewinn durch Gegenschwung, vielmehr in monotoner Arm-und Handbelastung, kleine Muskeln der oberen Extremitäten ersetzen den großen Krafteinsatz der Beine, ein relativ kleiner Stoffwechselreiz ist die Folge. Damit sind wir die erste Generation in der Menschheitsgeschichte, die nicht mehr die Grundforderungen für einen gesunden Stoffwechsel erfüllen!

Wir arbeiten frontorientiert, Arme - Hände funktionieren nur noch als verlängerte Hebel technischer Maschinen und Instrumente.

Ein natur-unrichtiges Verhalten prägt somit unsere körperliche Ausrichtung, in der der energiefördernde Gegenschwung vernichtet wurde. Jede natur-richtige Bewegung lebt vom Gegenschwung, der in unserer einseitigen Anpassung an die Technik allerdings vernichtet wurde. Die Energietransfer- Verlaufskurve gleicht dem Verlauf einer Welle, im Wellental wird die Energie an die arbeitende Muskulatur abgegeben und auf dem Wellenberg wird durch den Gegenschwung die Energie bis zu 140 % aufgebaut.

Stressantwort: Dynamisches Gegenschwung-Stretching. (GS)

 

Verkehrt arbeiten am Boden

Wir arbeiten verkehrt am Boden im Haushalt, im Garten und auf allen Baustellen

Durch das frühe Gehen auf mehr oder weniger hohen Absatzschuhen verkürzen sich

nachhaltig die Waden- Achillessehnen, so dass wir den stabilen Bodenkontakt in der Hocke verlieren und nur noch unsicher auf den Vorfüssen balancieren und dabei gleichzeitig die Kniegelenke meniskusbelastend nach außen verdrehen, was diese Gelenke nicht können, denn sie sind als reine Scharniere ausgerichtet. Gleichzeitig wird der Rücken bretthart aufgerichtet und damit nicht entlastet, das ist bedingt durch den Schlingenaufbau der Muskeln (Tittel, Leipzig), denn jeder Vorfußbelastung geht gleichzeitig mit einer Anspannung der unteren Rückenmuskeln in Höhe LWS einher.

Stressantwort: Ganz anderes dagegen die natur-richtige Hocke (von Prof.G.Schnack "Saigonhocke" bezeichnet), dabei stehen beide Füße mit festem Fersenkontakt parallel ausgerichtet am Boden, die Kniegelenke sind damit scharnierartig nach vorn eingestellt und der Rücken ist optimal gerundet, ein Belegt für seine optimale Entlastung bei gleichzeitig geöffnetem Spinalkanal. (GS)

 

Verkehrt sitzen

Wir sitzen nicht nur zu lang, wir sitzen auch verkehrt.

Aus der natur-richtigen Hocke sind wir geboren und in den ersten Kinderjahren haben wir alles richtig in unserem Spielen am Boden gemacht.

 

Früh stellen uns die Eltern auf Absatzschuhe und bei Schulbeginn ist die Schrumpfung der Waden-Achillessehnen so weit fortgeschritten, dass wir die Fersen in der Hocke  nicht mehr auf den Boden bringen und durch die maximale Vorfußbelastung auch den Rücken bretthart verspannt aufrichten müssen, was durch den Schlingenverbund der  Muskeln (Tittel Leipzig) bedingt ist. In dieser Haltung werden die Kniegelenke, die als Scharniere angelegt sind, unter Belastung nach außen verdreht, eine vorzeitige Innenmeniskusdegeneration ist die Folge, die jederzeit in einer Rissbildung durch einen Gelegenheitsvorgang enden kann, häufig der Beginn der Kniearthrose.

 

Erst durch das Wechselspiel zwischen Wellenberg und Wellental kann auf Dauer ein optimaler Energietransfer geleistet werden, die Bewegungseinheit bleibt im Gleichgewicht, Leistung und Gesundheit können sich auf hohem Niveau einstellen.

Siehe Kapitel Präventionstipps „Rückenschmerzen“: PC-Arbeit in Hockstellung (GS)

 

Verkehrt gehen

Wir arbeiten nicht nur frontorientiert, wir gehen auch betont in Zielrichtung, schnell, in kurzen Schrittfolgen, laut auf hart planiertem Boden und ohne den fördernden Gegenschwung aus den Hüften und Sprunggelenken heraus. Außerdem gehen wir vorwiegend geradeaus, weil der kürzeste Weg zwischen zwei Punkten die Gerade ist, die direkte Ausrichtung, die es in der Natur praktisch nicht gibt. Verstärkt wird die frontorientierte Zieleinstellung durch Absatzschuhe, die uns überfallartig nach vorn treiben.

 

Der Mensch ist als absatzbetonter Vorfußgeher unterwegs und das auf planiert-hartem Untergrund, ein hoher Energieverbrauch durch einseitigen Muskeleinsatz und das ohne jegliche Sehnen-Faszien-Unterstützung.

 

Der absatzbetonte Vorfußgeher kann also nicht auf das gewaltige Bewegungspotential der Sehnen-Faszien hoffen, weil deren Auslösemechanismen nach grundsätzlich anderen Bestimmungen vollzogen werden. Muskel mit ihren kontraktilen Elementen können sich aktiv zusammenziehen, das können die Sehnen-Faszien, denn sie gehören zum Bindegewebe, das nachhaltig auf seine elastischen Fasern ausgerichtet ist, die auf den Katapult-Effekt durch den Gegenschwung angewiesen sind.

Durch den "Katapult-Effekt" der Sehnen-Faszien wird unser Gehen-Laufen nachhaltig unterstützt! (GS)